Powrót do formy po porodzie? Rób to powoli i z głową [PORADNIK]

Ciało kobiety przez dziewięć miesięcy ciąży przechodzi ogromne zmiany. Macica powiększa się z gruszki o wadze ok. 50 g do 5-litrowego arbuza, rozciągając mięśnie brzucha, dna miednicy, przesuwając narządy w jamie brzusznej. Rośnie obwód klatki piersiowej, przepona się unosi, występują problemy z głębokim oddychaniem. Zmienia się środek ciężkości, zachodzi hiperlordoza (nasilenie krzywizny lędźwiowo-krzyżowej), poszerzają się żebra, biodra. Objętość krwi zwiększa się o 40 proc., a serce o 12 proc. Zmianom anatomicznym towarzyszą również psychiczne. To prawdziwa rewolucja. Mimo to już po porodzie presja na szybki powrót do formy i medialny lans na szczupłość są ogromne. A to najgorsze, co kobieta po urodzeniu dziecka może sobie zafundować.

W połogu tylko odpoczynek. Jak regeneruje się organizm kobiety po porodzie? 

- Bardzo często mówi się, że kobieta regeneruje się w trakcie trwającego około sześciu tygodni połogu, ale to nie do końca prawda – tłumaczy Justyna Karykowska, fizjoterapeutka uroginekologiczna. – Owszem, w ciągu pierwszych sześciu tygodni dochodzi do intensywnej regeneracji – oczyszczenia i obkurczenia macicy. Ale pozostałe narządy potrzebują więcej czasu. Ciało przygotowywało się do porodu przez dziewięć miesięcy i mniej więcej tyle potrzebuje, by całkowicie dojść do siebie.

Mniej więcej, bo u każdej kobiety ten proces przebiega inaczej. Aktywność przed i w trakcie ciąży pozytywnie wpływa na regenerację, ale to niejedyny czynnik. O tempie i okolicznościach dochodzenia do siebie decydują również: przebieg ciąży i samego porodu oraz funkcjonowanie z małym dzieckiem (a więc m.in. to, na ile kobieta jest w stanie odpocząć). Jest jednak dobra wiadomość dla niecierpliwych mam, które jak najszybciej chcą się uaktywnić – pewne ćwiczenia warto wykonywać już kilka dni po porodzie.

Jakie? Bardzo spokojne i aktywizujące najistotniejsze funkcje ciała.

• Ćwiczenia oddechowe – leżąc na plecach ze zgiętymi kolanami i dłońmi na dolnych żebrach, weź głęboki wdech nosem i poczuj rozprężenie klatki na boki, nie napinaj brzucha. Przy wydechu ustami żebra powinny wrócić na miejsce.
• Ćwiczenia mięśni dna miednicy – leżąc na plecach ze zgiętymi kolanami weź wdech, a wraz z wydechem zaciśnij mięśnie pochwy (tak, jakbyś chciała zatrzymać tampon) i podciągnij je w górę, w stronę pępka.
• Ćwiczenia przeciwzakrzepowe – krążenia i zgięcia stóp, naprzemienne zginanie nóg.

Ćwiczenia po porodzie: Nie zaczynaj od dynamiki

- Fizjoterapeuta uroginekologiczny sprawdza funkcjonowanie mięśni – tłumaczy Justyna Karykowska. – Bardzo ważna jest ocena mięśni dna miednicy, które były szalenie obciążone w ciąży i porodzie. Jeśli są słabe lub źle działają, może dojść do obniżenia narządów, nietrzymania moczu, nietrzymania gazów, bólu i problemów przy współżyciu. Ponadto specjalista sprawdza też rozejście mięśni prostych brzucha, pracę kresy białej, mięśni głębokich, mięśni kręgosłupa. To wszystko składa się na pełną ocenę stanu pacjentki, od której zależy powrót do aktywności. Zawsze jednak on musi być powolny i stopniowy.

Fizjoterapeutka dodaje, że przyjmuje się, iż do intensywniejszej aktywności fizycznej można wrócić nie wcześniej niż po trzech miesiącach od porodu naturalnego i sześciu od cesarskiego cięcia. To jednak tylko pewna ogólna norma, którą w praktyce trzeba dostosować do każdej osoby. – Tu nie ma miejsca na pośpiech – podkreśla Justyna Karykowska. – Lepiej wrócić do wybranej aktywności później niż by się chciało, ale zrobić to mądrze i bezpiecznie. Mięśnie najpierw trzeba przygotować i wzmocnić, by działały prawidłowo, wytrzymały obciążenie i nie nabawiły się kontuzji.

Dlatego najlepiej rozpocząć od ćwiczeń izolowanych (w obrębie jednego stawu, izolujących pracę jednego mięśnia lub grupy mięśniowej), np. klęku podpartego, odrywania nóg w leżeniu na brzuchu, półmostków. Odpowiednie są też pilates i joga (najlepiej pod okiem specjalisty). Chodzi o to, by wzmocnić centrum ciała (tzw. core), z którego wychodzi każdy ruch, przywrócić prawidłowe wzorce ruchowe i postawę ciała. Aby bezpiecznie wrócić do aktywności i zwiększać jej intensywność, niezbędna jest umiejętność aktywacji mięśni dna miednicy, a także kontroli mięśnia poprzecznego brzucha w trakcie wysiłku.

Crossfit, brzuszki i podskoki? Zostaw to na później 

– Każdą aktywność należy przemyśleć i poprzedzić ćwiczeniami w pozycjach izolowanych – mówi fizjoterapeutka uroginekologiczna Justyna Karykowska. – Kilka tygodni wzmocnienia mięśni zrobi ogromną różnicę. Jeśli kobieta chce wrócić do biegania, to nawet po takich ćwiczeniach, nie powinna od razu ruszać. Warto zacząć od szybkich marszów, potem przejść do marszobiegów, a dopiero na końcu zacząć biegać. I bacznie obserwować, czy mięśnie działają prawidłowo, a ciało nie wysyła niepokojących sygnałów.

By cieszyć się zdrowiem i kolejnymi życiowymi rekordami, należy słuchać swojego organizmu, dać sobie czas i umieć odpuścić. Presja nie jest dobrym sprzymierzeńcem ani we wracaniu do formy, ani w rodzicielstwie.