Jak stres wpływa na Twój sen?
Kortyzol to główny hormon stresu, często nazywany hormonem przebudzenia. W normalnych warunkach jego poziom jest najwyższy rano, dzięki czemu pomaga Ci się obudzić, a najniższy wieczorem, gdy przygotowuje organizm do snu. Ale gdy jesteś chronicznie zestresowany, ten naturalny rytm zostaje zaburzony. Kortyzol blokuje produkcję melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za regulację cyklu sen-czuwanie. W efekcie utrudnia Ci pełny, jakościowy odpoczynek.Adrenalina to drugi kluczowy hormon stresu, który zamienia Twoje ciało w maszynę do walki. Zwiększa częstotliwość akcji serca, rozszerza źrenice, napina mięśnie. To wszystko ma sens, gdy musisz uciec przed niebezpieczeństwem, ale nie ma go, gdy próbujesz zasnąć po trudnym dniu w pracy. Adrenalina zwiększa się w sytuacjach wysoce stresowych, jednak w przypadku chronicznego stresu może być stale podwyższona.
Stres utrudnia zasypianie, a brak snu zwiększa stres
Ironią losu jest to, że bezsenność, która początkowo może być skutkiem stresu, z czasem sama może się stać jego źródłem. Gdy nie wysypiasz się regularnie, Twoja odporność na stres dramatycznie maleje. Rzeczy, które normalnie nie stanowiłyby problemu, zaczynają Cię przytłaczać.Zmęczony mózg traci zdolność do racjonalnej oceny sytuacji. Wszystko wydaje się gorsze, trudniejsze, bardziej zagrażające. Dodatkowo pojawia się frustracja związana z samą bezsennością. Leżysz w łóżku, wiedząc, że potrzebujesz snu, ale nie możesz zasnąć. Ta świadomość tworzy dodatkowy stres, który jeszcze bardziej utrudnia zaśnięcie. To piekielny cykl, w którym każda bezsenna noc potęguje lęk przed następną.
Po czym poznasz to błędne koło?
Na początku mogą to być pozornie niewielkie zmiany – trochę dłuższe zasypianie, częstsze budzenie się w nocy, uczucie, że sen nie był regenerujący. Możesz zauważyć, że łatwiej się denerwujesz, masz problemy z koncentracją, czujesz się bardziej zmęczony niż zwykle.Te pierwsze sygnały są często ignorowane lub tłumaczone tymczasowym stresem w pracy czy życiu osobistym.
"To przejdzie, gdy skończę ten projekt", "Po urlopie będzie lepiej" – takie myśli są naturalne, ale mogą prowadzić do zaniedbania problemu we wczesnej fazie. Ważne jest zwrócenie uwagi na wzorce. Jeśli problemy ze snem pojawiają się regularnie w sytuacjach stresowych i nie znikają, gdy stres zewnętrzny mija, może to oznaczać, że wpadłeś w błędne koło.
Jak możesz poprawić sen i zmniejszyć stres?
Techniki relaksacji przed snem
Techniki oddechowe mogą być szczególnie skuteczne. Głębokie, powolne oddychanie aktywuje parasympatyczny system nerwowy, sygnalizując organizmowi, że nadszedł czas na relaks. Możesz spróbować techniki 4-7-8: wdech przez nos przez 4 sekundy, zatrzymanie oddechu na 7 sekund, wydech przez usta przez 8 sekund.
Tworzenie rutyny wspierającej odpoczynek
Rutyna wieczorna to sygnał dla Twojego organizmu, że nadchodzi pora snu. W okresach dużego stresu ta rutyna staje się jeszcze ważniejsza – to stabilny punkt w chaotycznym dniu. Rozpocznij rutynę na godzinę lub dwie przed planowaną porą snu. Może to być ciepła kąpiel, czytanie książki, delikatne ćwiczenia rozciągające, medytacja. Ważne, żeby były to aktywności spokojne, przyjemne i powtarzalne.Unikaj wszystkiego, co może pobudzić Twój umysł – dramatycznych filmów, trudnych rozmów, sprawdzania służbowych maili. Zamiast tego skup się na czynnościach, które pomagają Ci się odprężyć i przygotować do snu.
Dodatkowo staraj się kłaść i budzić o podobnych porach. Twój wewnętrzny zegar potrzebuje stabilności, żeby móc właściwie regulować produkcję hormonów snu.
Suplementy i leki
W przypadku krótkotrwałych problemów ze snem (trwających do 4 tygodni) możesz sięgnąć po lek, taki jak Senamina: https://senamina.pl/. Jest to produkt zawierający doksylaminę, która wykazuje działanie nasenne i relaksujące. Może pomóc Ci nie tylko w zasypianiu, ale także i przedłużeniu snu. Senamina ogranicza wybudzanie się w nocy i tym samym poprawia komfortu snu.Źródła:
https://www.mp.pl/pacjent/badania_zabiegi/99731,kortyzol-co-to-badanie-norma-przyczyny-podwyzszonego-i-obnizonego-stezenia
https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/70349,bezsennosc
https://podyplomie.pl/psychiatria/29743,czym-jest-bezsennosc
Informacje o leku:
Nazwa produktu leczniczego. Senamina, 12,5 mg, tabletki powlekane. Nazwa powszechnie stosowana substancji czynnej: doksylamina. Dawka/stężenie substancji czynnej. Każda tabletka powlekana zawiera 12,5 mg doksylaminy wodorobursztynianu. Każda tabletka produktu leczniczego Senamina zawiera 50,0 mg mannitolu. Postać farmaceutyczna: tabletka powlekana. Różowe, owalne, obustronnie wypukłe tabletki powlekane z rowkiem dzielącym. Rowek dzielący jedynie ułatwia przełamanie tabletki w celu ułatwienia jej połknięcia, nie umożliwia podzielenia tabletki na równe dawki. Wskazanie lub wskazania terapeutyczne do stosowania. Krótkotrwałe, objawowe leczenie sporadycznie występującej bezsenności u osób dorosłych. Podmiot odpowiedzialny. Adamed Pharma S.A. Pieńków, ul. M. Adamkiewicza 6A, 05-152, Czosnów, Polska. Informacja została przygotowana na podstawie Ch. P. L. Senamina, 12,5 mg, tabletki powlekane zatwierdzonej 29.08.2024, z którą należy się zapoznać przed zastosowaniem leku.
To jest lek. Dla bezpieczeństwa stosuj go zgodnie z ulotką dołączoną do opakowania. Nie przekraczaj maksymalnej dawki leku. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
SEA/19673/09/25
Komentarze (0)